Persiapan matang memang perlu dilakukan agar Anda bisa mengikuti ajang lomba lari 5K dengan lancar. Tapi jangan lupa, langkah pemulihan yang tepat juga tak kalah penting peranannya untuk mengembalikan kondisi tubuh Anda seperti sediakala. Apa saja yang perlu dilakukan?

1. Berhenti secara bertahap

Hindari berhenti mendadak begitu Anda mencapai garis finish. Sebaliknya, lanjutkan langkah Anda dengan berjalan santai di sekitar arena lari. Ini penting dilakukan untuk menghindari kram otot dan mengembalikan pernapasan serta denyut jantung ke level normal, terutama bagi Anda yang secara konstan berlari sejak garis start hingga finish. Lakukan langkah pendinginan ini sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah untuk melemaskan otot-otot tubuh bagian atas.

2. Minum cukup cairan

Begitu denyut jantung berangsur normal, minumlah air putih atau sports drink untuk menggantikan cairan dan elektrolit tubuh yang keluar serta mendinginkan suhu tubuh yang meningkat selama berlari. Teruslah minum hingga 30 menit setelahnya, karena minum beberapa teguk air saja belumlah cukup untuk menggantikan jumlah cairan tubuh yang hilang, terutama jika Anda berlari di bawah terik sinar matahari.

3. Makan secukupnya

Bukan hanya minum, Anda juga memerlukan asupan makanan untuk menggantikan kehilangan zat gizi kala berlari. Pakar nutrisi olahraga dari Southern Illinois University, Amerika, Clete McLeod menyarankan Anda untuk memilih jenis makanan dengan perbandingan karbohidrat dan protein sebesar 4:1. Buah pisang atau SOYJOY adalah contoh jenis makanan yang ideal untuk Anda konsumsi.

4. Latihan peregangan

Pasca pendinginan, lakukan latihan peregangan (stretching) pada otot-otot di seluruh tubuh. Aktivitas berlari mampu membuat otot-otot tubuh memendek, sehingga latihan peregangan selama 20-30 detik untuk setiap gerakan amat diperlukan untuk memanjangkan kembali otot-otot tubuh Anda. Jika mungkin, lakukan pemijatan untuk mengurangi peradangan yang biasanya muncul akibat latihan fisik yang berat.

5. Hindari aktivitas berat

Jangan lakukan aktivitas fisik yang berat dalam waktu 2 hari ke depan. Hal ini berguna untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot-otot tubuh yang mengalami kerusakan. Meski demikian, sebaiknya Anda tetap melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan santai untuk melemaskan otot-otot tubuh yang tegang.

Setelah menjalani masa pemulihan dengan baik, tubuh Anda pun akan siap untuk “terjun” kembali ke arena lari dalam waktu singkat. J

Sumber:

– www.active.com
– healthyliving.azcentral.com
– www.livestrong.com