Latihan fisik atau olahraga merupakan salah satu pilar dalam pengelolaan Diabetes Melitus agar kondisinya tetap baik. Olahraga yang dilakukan Diabetesi (penyandang Diabetes Melitus) dapat membawa beberapa manfaat, seperti menjaga kebugaran, menurunkan berat badan, dan memperbaiki sensitivitas insulin, sehingga harapannya dapat memperbaiki kendali gula darah¹.

Namun olahraga sering kali menjadi momen yang harus menjadi perhatian khusus bagi Diabetesi karena rawan terjadi gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia) atau gula darah yang terlalu tinggi (hiperglikemia). Ada beberapa hal yang wajib diketahui oleh Diabetesi sebelum mulai berolahraga, yuk simak starter pack berikut! .

Makanan yang memiliki IG tinggi akan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar dan lebih cepat, karena karbohidrat yang dikandungnya akan dicerna dan diserap lebih cepat daripada makanan ber-IG rendah². Kenapa sih kamu harus mulai memperhatikan IG dari makanan yang kamu konsumsi? Paling tidak ada 4 alasan ini:

1. Mulai dengan berkonsultasi dengan dokter

Olahraga memang memiliki banyak manfaat bagi pengendalian diabetes, namun tetap ingat, bahwa setiap individu punya kondisi yang unik. Sebelum memulai rutinitas baru, konsultasi dengan dokter sangat disarankan untuk mengetahui kondisi terkini, terutama untuk kamu yang mungkin memiliki komplikasi seperti neuropati atau penyakit jantung. Berbekal saran dari tenaga medis, kamu bisa mendapatkan rekomendasi olahraga yang paling sesuai dan aman.

2. Selalu cek kadar gula darah sebelum berolahraga

Hal yang harus diperhatikan dan menjadi keharusan pada saat diabetesi hendak berolahraga adalah memeriksa kadar gula darah. Apabila hasil pemeriksaan gula darah sebelum berolahraga kurang dari 100 mg/dL, maka diabetesi disarankan untuk mengonsumsi makanan terlebih dahulu untuk menghindari gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia). Namun apabila hasil pemeriksaan gula darah sebelum berolahraga lebih dari 250 mg/dL, maka diabetesi disarankan untuk menunda olahraga terlebih dahulu karena dapat berisiko untuk mengalami gula darah terlalu tinggi (hiperglikemia)^2,3.

3. Pilih jenis olahraga yang aman

Adapun jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah olahraga aerobic dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda santai, jogging, dan berenang. Selain olahraga aerobik dengan intensitas sedang, diabetesi tanpa komplikasi (contoh: osteoarthritis, hipertensi yang tidak terkontrol, retinopati, nefropati) dianjurkan untuk melakukan olahraga kekuatan (resistance training) juga. Olahraga kekuatan dapat dilakuan 2 hingga 3 kali dalam seminggu, atau sesuai dengan rekomendasi dokter. Intesitas olahraga yang dilakukan diabetesi sangat bergantung pada kondisi dan kebugaran seseorang tersebut. Apabila kondisi diabetesnya terkontrol dan kondisi kesehatannya relatif baik, maka intensitas dapat ditingkatkan sesuai kemampuan^2,3

4. Gunakan outfit yang nyaman

Selain hal-hal di atas, perhatikan juga pakaian dan alas kaki yang akan digunakan untuk berolahraga. Diabetesi tidak diperbolehkan berolahraga tanpa menggunakan alas kaki untuk menghindari luka yang tidak disadari. Alas kaki yang akan digunakan pun harus dipastikan bersih dari benda asing, dan memiliki ukuran yang sesuai. Alas kaki yang terlalu sempit atau terlalu besar dapat menyebabkan luka pada kaki³

5. Bijak dalam memilih waktu

Olahraga yang disarankan untuk Diabetesi sebaiknya dilakukan secara teratur sebanyak 3 hingga 5 kali dalam satu minggu dengan durasi sekitar 30 sampai 45 menit, sehingga total durasi olahraga selama satu minggu adalah 150 menit. Olahraga juga sebaiknya dilakukan dengan jeda tidak lebih dari 2 hari berturut-turut3. Namun waktu olahraga juga harus diperhatikan. Waktu yang paling ideal untuk berolahraga biasanya adalah setelah makan, di mana kadar gula darah cenderung lebih stabil. Bagi yang menggunakan insulin, hindari olahraga pada puncak kadar insulin, agar tidak terjadi penurunan gula darah yang terlalu cepat.

6. Kenali tanda bahaya

Terakhir, walaupun olahraga menjadi bagian penting dalam manajemen Diabetes, namun harus selalu perhatikan tanda bahaya dan segera hentikan olahraga apabila muncul tanda seperti, pusing atau terasa mau pingsan, rasa sakit pada ulu hati, dada terasa sesak, napas pendek, nyeri dada biasa maupun yang menjalar hingga bahu, lengan, atau rahang kiri, dan jantung berdebar terlalu cepat^3,4

Apabila diawali dengan persiapan yang tepat, olahraga dapat menjadi bagian yang aman dan bermanfaat dalam manajemen diabetes. Jangan lupa, konsistensi adalah kunci. Olahraga teratur, pengaturan makan yang baik, dan pemantauan kesehatan yang tepat dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar dan gula darah lebih terkendali. Misalnya dengan konsumsi snack yang secara ilmiah sudah terbukti diabetic friendly, yaitu SOYJOY. Snack bar ini terbuat dari kedelai utuh, sehingga tinggi serat, protein, dan memiliki indeks glikemik rendah yang bisa bantu jaga gula darah diabetesi⁵
.

Referensi:

1. 1. US Department of Health and Human Services. (2018). 2018 Physical activity guidelines advisory committee. 2018 Physical activity guidelines advisory committee scientific report.
   2. American Diabetes Association Professional Practice Committee, & American Diabetes Association Professional Practice Committee:. (2022). 5. Facilitating behavior change and well-being to improve health outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes care, 45(Supplement_1), S60-S82.
   3. PERKENI. (2021). Pedoman pengelolaan dan pencegahan Diabetes melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia. PB Perkeni, 46.
   4. Dramawan, A., Cembun, C., & Fathoni, A. (2018). The exercise for diabetes mellitus type 2. Jurnal Kesehatan Prima, 10(1), 1618-1625.
   5. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., & Kurniawan, M. Y. (2022).Soy flour snack bars lower glycaemic response in type 2 diabetes mellitus subjects: A randomised cross-over design. Malaysian Journal of Nutrition,28(2).