Kebanyakan orang yang memangkas asupan kalori dengan mengurangi porsi makanannya demi menurunkan berat badan mengaku mengalami perasaan lapar terus-menerus yang menyiksa. Bahkan ada yang disertai dengan rasa pusing dan uring-uringan. Selama lebih dari satu dekade para ahli gizi telah menyelidiki masalah ini. Berdasarkan berbagai penelitian yang ada, Barbara Rolls, PhD, Ketua Ilmu Gizi di Pennsylvania State University mencoba menuliskan cara melawan rasa lapar tersebut dalam bukunya The Volumetrics Weight -Control Program.

Menurut Rolls, memangkas kalori hanya dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi akan membuat Anda merasa terus-terusan lapar. Berbeda jika Anda memangkas kalori dengan dua strategi. Strategi yang pertama adalah memilih makanan yang memiliki karbohidrat baik dan glikemik indeks rendah seperti kacang-kacangan, biji-bijian serta sayuran dan buah-buahan segar. Jenis makanan tersebut dapat secara perlahan diserap ke aliran darah sehingga membuat kadar gula darah Anda stabil dan tetap bugar.

Selanjutnya strategi yang kedua adalah mengolah makanan sehat yang Anda pilih menjadi makanan yang memiliki nilai kepuasan tinggi, yaitu makanan yang menawarkan rasa lezat alami, rendah kalori, tinggi nutrisi, dan mengenyangkan lebih lama. Althea Zanecosky, MS, RD, juru bicara American Dietetic Association berbagi beberapa inspirasi sajian dengan nilai kepuasan tinggi, yaitu:

Sup
Sup yang baik adalah sup yang berbasis kaldu, bukan krim yang kalorinya lebih tinggi. Kemudian, masukkan potongan sayuran seperti bayam, brokoli, atau wortel ditambah sumber protein seperti kacang-kacangan, ayam tanpa kulit atau ikan sehingga Anda memiliki semua unsur-unsur padat energi.

Smoothies
Smoothies yang dibuat dengan yoghurt rendah lemak dan buah-buahan memungkinkan Anda mendapatkan protein, serat, dan kalsium.

Pasta Primavera
Pasta yang ditambahkan sejumlah sayuran tumis adalah pilihan yang baik dan lezat. Jika ingin merasa lebih kenyang, tambahkan saja jumlah sayurannya.

Salad
Salad dengan banyak sayur dan buah yang ditambahkan parutan keju cheddar dan saus rendah lemak dapat membuat Anda merasa kenyang sampai beberapa jam, menurut Zanecosky.

Yang juga penting diingat dalam melawan rasa lapar adalah selalu minum cukup air. Terkadang Anda keliru mengidentifikasikan dehidrasi sebagai rasa lapar. Karena itu, ketika merasa ingin makan lagi, minumlah banyak air untuk mengusir rasa lapar bohongan tersebut.

Sumber:
http://optimumwellness.com/2012/02/27/these-foods-can-prevent-hunger-pangs-and-binges/
http://www.webmd.com/diet/features/5-foods-fight-hunger-pains