Puasa Ramadan tak  terasa sudah di depan mata. Meskipun ada yang bilang bahwa puasa sebetulnya hanya memindahkan waktu makan pagi, siang, dan malam saja, namun tubuh tetap butuh penyesuaian karena selama 14 jam praktis tidak makan dan minum.

Waktu makan pagi, makan siang dan makan malam yang lazimnya dilakukan saat tidak berpuasa, serta makan camilan di antara jam makan utama, harus disesuaikan dengan jam buka puasa, sahur dan waktu di antaranya.

Penting diingat adalah, kita mesti mempertahankan kadar gula darah tetap stabil selama puasa, sehingga tidak akan mudah merasa lapar. Kuncinya adalah saat sahur kita pilih makanan yang membuat tubuh kenyang lebih lama hingga saat berbuka puasa tiba.

Untuk itulah, asupan gizi harus diupayakan seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak selama menjalankan puasa Ramadhan. Untuk menu sahur misalnya, pilih nasi beras merah sebagai asupan karbohidrat kompleks untuk menjaga kestabilan kadar gula darah. Pilihlah juga sayur-sayuran, atau soy food, SOYJOY yang tinggi serat & protein sehingga bisa membantu mengenyangkan lebih lama.

Alih-alih minum teh manis atau sirup saat sahur, lebih baik pilih kudapan manis berupa buah-buahan sebagai asupan sumber gula alami untuk menjaga kadar gula darah. Buah manis juga bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat alami yang akan menjaga perut kenyang lebih lama.

Menurut Dr.dr. Samuel Oetoro MS, SpGK(K), dokter spesialis gizi klinis MRCCC Siloam Hospitals Semanggi, saat santap sahur sebaiknya konsumsi buah yang diblender bukan dalam bentuk jus.

“Dengan memakan buah yang diblender berikut ampas-ampasnya maka karbohidrat yang terkandung di dalam buah dapat diserap oleh tubuh secara perlahan-lahan, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil seharian. Ini membantu kita merasa kenyang lebih lama hingga saat berbuka tiba,” kata Samuel seperti dikutip dokterdigital.com.

Minum teh manis saat sahur hanya akan membuat gula darah melonjak dalam setengah jam, namun setelahnya gula darah akan menurun drastis. “Makanya lebih baik konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur ketimbang karbohidrat sederhana, karena karbohidrat kompleks akan dipecah perlahan-lahan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Ini juga membuat tubuh tidak merasa kelaparan,” ujar Samuel.

Tubuh yang sangat mudah untuk merasa lelah adalah salah satu masalah yang sering dihadapi pada saat seseorang sedang menjalankan ibadah puasa.

Menurut dr Fiastuti Witjaksono, MS, SPGK, dokter spesialis gizi klinis FKUI,  hal ini sangat wajar, mengingat glikogen atau cadangan energi yang tersimpan di dalam tubuh manusia hanya bertahan hingga 10 jam. Sementara saat puasa, tidak ada makanan dan minuman yang masuk selama 14 jam. Untuk menyiasatinya kekurangan glikogen atau cadangan energi tersebut, diperlukan asupan energi yang cukup – tidak kurang dan tidak lebih.

Menurut Fiastuti,  jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh pada saat kita berpuasa sama saja dengan ketika sedang tidak berpuasa. Demikian halnya dengan komposisi makanan yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak berbeda saat berpuasa ataupun tidak. Yang berubah hanyalah jadwal makan dan porsi makanan.

Pada saat sahur, tubuh membutukan 40 persen dari jumlah asupan makanan dalam sehari. Untuk itu dianjurkan makan besar sebanyak 30 persen dan sebelum imsak makanlah camilan atau snack dengan komposisi 10 persen dari asupan makanan dalam sehari.

Saat berbuka puasa, penuhilah sisa dari asupan makanan yang  dibutuhkan dalam sehari, yaitu sebesar 60 persen. Adapun komposisi makanan yang perlu dikonsumsi saat berbuka adalah 15 persen makanan manis, 30 persen makanan lengkap dan 15 persen sisanya makanan kecil alias makan camilan.

Menu buka puasa biasanya disarankan untuk minum yang manis. Namun bukan sembarang minuman manis. Kolak mengandung santan, atau minuman manis lain seperti sirup yang mengandung gula atau pemanis buatan sebenarnya tak disarankan untuk berbuka.

Cara yang lebih sehat untuk berbuka puasa adalah minum jus buah yang mengandung gula alami, lebih baik jika jus buatan sendiri. Saat berbuka, setelah kita berpuasa seharian, kadar gula darah sudah sangat rendah sehingga harus segera dinaikkan kembali dengan yang manis manis.

Ada beragam pilihan buah yang bisa dibuat jus untuk berbuka, misalnya semangka, melon atau jeruk. Sebagai teman berbuka juga disarankan makan beberapa kurma yang mengandung gula alami dan mengandung kadar serat tinggi.

Untuk melengkapi kebutuhan tubuh akan air, yaitu delapan gelas dalam sehari, setelah makanan berbuka,  minumlah lima gelas air.

Setelah berbuka dengan makanan manis, jangan langsung makan besar. Biarkan tubuh, khususnya saluran cerna bekerja. Lakukan salat Maghrib, dan selanjutnya lanjutkan dengan makan besar yang mengandung unsur gizi seimbang mencakup karbohidrat, protein dan lemak.

Fiastuti menekankan pentingnya melibatkan buah dan sayur pada menu sahur dan berbuka karena dapat membantu menahan rasa kenyang lebih lama.

Jika ingin melakukan olahraga, sebaiknya lakukan menjelang berbuka agar tubuh tidak lemas. Melakukan olahraga setelah sahur tidak disarankan karena membuat cairan terkuras dan tubuh kehilangan tenaga. Akibatnya, siang hari tubuh menjadi lemas tak bertenaga, juga mengantuk.

Nah, semoga panduan pola makan sehat selama puasa ini berguna ya. Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadan.