Mengurangi karbohidrat tak selalu bikin Anda tersiksa. Ada cara agar diet karbohidrat Anda terasa menyenangkan.

Donat, roti, kue cokelat ata brownies, mie ayam, mie ramen, nasi goreng spesial. Deretan makanan ini adalah contoh makanan penuh karbohidrat. Lezat,ya? Memang! Tapi, hati-hati, karena di balik kelezatannya ada ancaman yang bisa membuat lingkar pinggang makin melebar.

Tipe Karbohidrat

Karbohidrat bukan musuh besar yang harus dimusuhi. Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi untuk melakukan segala hal, mulai dari bekerja hingga berolahraga. Dengan kata lain, semua kegiatan kita mengakibatkan pembakaran karbohidrat.

Ada tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan, yaitu pati atau karhohidrat komplek, gula dan serat. Bila pada label nutrisi produk makanan yang Anda beli, tercantum kata “total karbohidrat” berarti ketiga jenis karbohidrat itu termasuk di dalamnya.

Makanan yang mengandung pati tinggi, di antaranya nasi, gandum, mie, roti, pasta, kentang, dan jagung. Gandum bisa dipecah menjadi gandum utuh dan gandum halus. Gandum utuh memiliki manfaat kesehatan lebih tinggi karena Anda mendapatkan semua nutrisi yang ditawarkan oleh biji-bijian, termasuk kulit gandumnya yang kaya akan asam lemak esensial dan vitamin E. Sedangkan gandum halus, hanya mengandung tepung saja, sehingga Anda akan kehilangan banyak vitamin dan mineral.

Makanan yang banyak mengandung gula di antaranya donat, roti, aneka jenis kue, pizza, kecap, saus barbeque, salad dressing, dan apa pun yang berakhiran ‘osa’ seperti laktosa, fruktosa, dekstrosa dan malkosa.

Sedangkan serat banyak terdapat pada buah dan sayuran, kacang-kacangan serta biji-bijian. Untuk kesehatan yang baik, disarankan untuk makan 25 sampai 30 gram serat setiap hari.

Kurangi Karbohidrat

Karbohidrat tak perlu dimusuhi, namun bijaklah dalam memilih karbohidrat. Menurut ahli gizi Abby Langer, R.D. yang seringkali membuat orang makan terlalu banyak karbohidrat adalah karena ada beberapa makanan  sumber karbohidrat yang tidak terlalu mengenyangkan, sehingga orang cenderung makan terlalu banyak. Karena itu, jika Anda sedang mencari cara untuk memotong asupan karbohidrat, berikut adalah beberapa tip sederhana dan lezat yang bisa Anda lakukan.

1. Manfaatkan  spiralizer.

Tip ini terutama untuk para penggemar mie dan pasta. Spiralizer adalah alat untuk membuat mie dan pasta menjadi lebih tipis sehingga pasta atau mie yang sedikit jadi terlihat lebih banyak. Harapannya, otak menjadi ‘termanipulasi’ dan menganggap santapan yang lebih sedikit sebanyak yang biasanya Anda makan. Kalau Anda mengurangi jatah mie atau pasta secara konsisten, perlahan namun pasti berat badan juga akan turun.

2. Bermain dengan jumlah

Terbiasa sarapan dua tangkup roti berisi satu telur dadar? Mengapa tidak diubah jadi satu roti dan dua telur sehingga jumlah karbo yang Anda makan lebih sedikit dan jumlah protein menjadi lebih banyak.

Menurut Langer, protein lebih sulit diolah oleh tubuh. Protein juga adalah sumber energi. Karena lebih sulit diolah, protein tidak menyebabkan gula darah naik-turun dengan cepat seperti yang dilakukan karbohidrat. Ingat, fluktuasi karbohidrat yang terlalu cepat justru membuat Anda cepat merasa lapar lagi.

3. Ganti roti dengan daun selada

Mengurangi karbohidrat tidak berarti Anda harus benar-benar merombak pola makan. Misalnya, Anda hobi sekali makan sandwich isi ikan. Sesekali cobalah ganti roti dengan daun selada. Gulung ikan yang sudah diberi bumbu dengan daun selada, taburi parutan keju jika Anda suka. Rasanya tetap enak dengan jumlah karbohidrat lebih kecil dan serat serta vitamin lebih banyak. Menu ini cocok lho, untuk santapan pagi, atau siang maupun malam.

4. Ngemil 2 jam sebelum makan

Sulitnya mengurangi karbohidrat biasanya karena Anda tidak tahan lapar, terutama menjelang makan utama. Nah, Anda bisa menyiasati dengan ngemil atau snacking. Ya, ngemil tidak dilarang, asalkan perhatikan jenis dan kalorinya. Pilih camilan yang tinggi serat dan kaya protein seperti SOYJOY. saran dr. Tjandraningrum, M.Gizi, Sp.GK. Konsumsilah SOYJOY 2 jam sebelum makan membantu untuk mengendalikan nafsu makan agar terhindar dari obesitas dan diabetes.