“Duh makan siang apa ya hari ini?”

Mungkin pertanyaan ini seringkali muncul ketika jam sudah menunjukkan jam 11. 30 atau makan siang. Tentunya, ada beberapa di antara kalian yang masih sempat membawa bekal atau mendapat makan siang dari kantor, tapi tidak sedikit juga yang lebih memilih makan siang di luar, bukan?

Ternyata, pilihan makanan yang kita pilih akan berpengaruh besar terhadap kesehatan, jika kurang sehat bisa jadi menyebabkan obesitas/kegemukan yang bisa meningkatkan resiko kanker, jantung, diabetes, dan penyakit degeneratif lainnya.

YOU ARE WHAT YOU EAT, demikian kata ungkapan yang terkenal di dunia kesehatan.

Nah, kali ini ada beberapa tips mudah untuk makan siang yang lebih sehat!

Yuk, disimak 🙂

1. Pilih snacking sehat sebelum makan siangmu

Biasanya kita baru memikirkan dan memilih menu makan siang setelah sampai di kantin. Penelitian menunjukkan bahwa memesan makanan ketika kita sudah lapar dan siap untuk makan justru mengarah ke penambahan 100 kalori dari menu yang dipesan.¹ Kalori tersebut setara dengan lari 1.6 km.² Cukup melelahkan, bukan?

Terkadang karena waktu memilih makanan yang singkat membuat kalap pada saat makan siang sehingga jumlah kalori yang dimakan kadang berlebih. Dengan memilih snacking sehat sebelum makan siang  dapat membantu kamu menjaga nafsu makan agar tidak berlebih sehingga porsi makan tetap terjaga sesuai dengan kebutuhan tubuh kamu. Contoh mudahnya adalah memilih SOYJOY sebagai camilan sehat sebelum makan besar, karena dengan #KebaikanKedelai yang tinggi serat dan protein dapat membantu kenyang lebih lama dan kamu terhindar dari nafsu makan siang berlebih yang dapat berdampak kurang baik untuk tubuh.

2. Jangan lupakan sayuran

Do you know??

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi buah sebanyak 150 g (setara dengan 3 buah pisang ambon atau 3 buah jeruk) dan 250 g sayur (setara dengan 2 ½  gelas sayur setelah dimasak) per hari (tidak termasuk kentang dan umbi lainnya) untuk mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan kegemukan.³ Kamu bisa mengisi ½ piring makan siang mu dengan beragam sayur dan buah, yang tinggi akan serat. Makanan tinggi serat akan membuat mu merasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori. Selain itu, buah dan sayur juga merupakan sumber vitamin dan mineral, misalnya vitamin C dan B. Jadi, penting sekali untuk konsumsi buah dan sayur dalam jumlah cukup!! Sayangnya, orang-orang Indonesia kurang sekali dalam konsumsi buah dan sayur sehingga bisa kekurangan vitamin C.

3. Pilih lauk yang tinggi protein

Kamu bisa memilih menu ikan, ayam, olahan kacang-kacangan (seperti tempe atau tahu), dan telur, tetapi batasi konsumsi daging dan produk olahannya seperti sosis. Selain itu, usahakan kurangi konsumsi menu yang digoreng, karena selain kalori yang lebih banyak, kandungan lemak jenuh pada makanan tersebut juga cenderung lebih banyak.⁴ Contohnya 1 potong ayam goreng bagian paha (85 gram) mengandung 234 kalori, sedangkan ayam bakar bagian paha sebesar 157 kalori.⁵ Lemak jenuh sendiri beresiko meningkatkan penyakit jantung, dll.

4. Batasi konsumsi kerupuk

Siapa yang tidak suka kerupuk? Pastinya semua suka kan?

Namun,  tahukah kamu kalau si renyah ini mengandung tinggi kalori? 1 kerupuk putih kalengan (15 gram) mengandung 71.4 kalori atau hampir setara dengan ½ porsi nasi putih. Sedangkan 3 buah kerupuk udang setara dengan 1 porsi nasi putih.⁶ Jadi jangan terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi kerupuk agar kamu tidak menimbun banyak kalori.

Sekian dulu tips untuk makan siang yang lebih sehat!!

Semangat terus   untuk menjadi lebih baik dan lebih sehat lagi, karena #SehatItuMenyenangkan 🙂

1. VanEpps, Eric M., Julie S. Downs, and George Loewenstein. “Advance Ordering for Healthier Eating? Field Experiments on the Relationship Between the Meal Order–Consumption Time Delay and Meal Content.” Journal of Marketing Research3 (2016): 369-380.
2. “How Many Calories Does an Average Person Burn During a 20-Minute Run?”. https://www.livestrong.com/article/425953-how-many-calories-does-an-average-person-burn-during-a-20-minute-run/. Accessed on July 31^th, 2018.
3. World Health Organization. “Promoting fruit and vegetable consumption around the world. 2003.” (2014).
4. “Why Are Fried Foods Bad For You?”. https://www.healthline.com/nutrition/why-fried-foods-are-bad. Accessed on July 30^th, 2018.
5. Kementerian Kesehatan RI. “Tabel Komposisi Pangan Indonesia. 2017”. http://www.panganku.org/id-ID/beranda. Accessed on July 31^th, 2018.
6. Kementerian Kesehatan RI. “Pedoman Gizi Seimbang”. 2014