Apakah kamu pernah dengar tentang pre-diabetes?

Prediabetes adalah kondisi saat kadar gula darah sudah melampaui batas normal namun belum dikategorikan diabetes. Seseorang disebut mengalami prediabetes apabila kadar gula darah puasanya berada dalam kisaran 100-125 mg/dL, atau gula darah sewaktu 100-199 mg/dL, atau gula darah 2 jam setelah makan 140-199 mg/dL, dan atau kadar HbA1c 5,7 – 6,4%. Bahaya dari kondisi prediabetes adalah bisa berubah menjadi diabetes dalam kurun waktu 5 – 10 tahun . Namun, berbeda dengan kondisi diabetes yang tidak bisa disembuhkan, kondisi prediabetes masih bisa kembali menjadi normal dengan penanganan yang tepat. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan ketika sudah terlanjur masuk kondisi prediabetes.

1. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan, terutama penumpukan lemak di daerah perut, bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin dan serangan diabetes tipe 2. Penelitian membuktikan bahwa penyandang prediabetes yang mengalami kelebihan berat badan bisa memangkas risiko terkena diabetes hingga 58% apabila berhasil menurunkan berat badan antara 5-7% dari bobot tubuhnya saat ini.

2. Aktif bergerak

Banyak bergerak bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan sekaligus mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik akan mendorong tubuh mengubah kelebihan gula di dalam darah menjadi energi untuk bergerak. Semakin banyak bergerak, semakin banyak pula gula yang diubah menjadi energi. American Diabetes Association merekomendasikan olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, dan jogging setidaknya selama 30 menit per hari, serta menambah jumlah aktivitas fisik harian seperti beres-beres rumah atau berkebun.

3. Memulai pola makan sehat

Mengurangi minuman dan makanan manis, memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan, dan menghindari lemak tak sehat, adalah pola makan yang perlu diterapkan untuk menurunkan risiko diabetes. Kamu juga bisa memakai cara mudah untuk mengontrol porsi harian, yaitu dengan menggunakan metode “piring makanku : porsi sekali makan”. Isi ½ bagian piring dengan sayuran, ¼ bagian dengan karbohidrat kompleks (nasi merah atau produk whole grain lainnya), dan ¼ bagian dengan lauk pauk sebagai sumber protein. Jika ingin ngemil, mulai pilih cemilan yang sehat seperti buah segar atau snack sehat seperti SOYJOY yang terbuat dari kedelai, mengandung tinggi serat dan protein, membuat kenyang lebih lama.

4. Manajemen stres yang baik

Kala stres menyerang, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin ke dalam darah. Produksi hormon-hormon tersebut akan memicu proses pengubahan cadangan lemak di dalam tubuh menjadi gula. Gula yang dihasilkan dari proses tersebut akan dilepaskan ke dalam darah dan mengakibatkan tingginya kadar gula darah. Bila stres tidak dikelola dengan baik, maka proses pelepasan gula ke dalam darah ini akan terjadi secara terus-menerus sehingga tubuh berisiko mengalami resistensi insulin.

5. Hapus kebiasaan buruk yang merugikan kesehatan

Penelitian menyatakan bahwa kebiasaan merokok bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 30-40%. Bukan hanya itu, kebiasaan buruk lainnya seperti kurang tidur dan hobi begadang juga bisa meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Yuk mulai ubah gaya hidup dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat dan lebih rajin berolahraga supaya tetap fit dan bugar setiap hari dan terhindar dari berbagai penyakit.

Lilis Heryati, S.Gz

Sumber:

• Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Indonesia 2015.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891203/
• https://www.everydayhealth.com/nutrition-specialist/prediabetes-diet.aspx
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/311056.php
• https://www.everydayhealth.com/news/reasons-lose-5-percent-body-weight/