Demi mendapatkan penurunan berat badan yang diinginkan, banyak orang rela untuk melakukan pola makan ekstrim  agar berat badannya dapat turun banyak dan dalam waktu yang cepat. Pola makan ekstrim adalah pola makan yang tidak mengandung komposisi zat gizi yang seimbang, seperti tinggi lemak-rendah karbohidrat, tinggi karbohidrat-rendah lemak, atau defisit kalori ekstrim (<800 kkal/hari)¹⁰. Misalnya dengan hanya memakan buah apel, ubi-ubian, dan dengan lauk-pauk yang sangat sedikit. Banyak orang yang tergiur untuk mengikuti pola makan tersebut karena hasil penurunan berat badannya dapat mencapai 5 kg dalam 3 hari, lho!

Sumber: iStockphoto – KatarzynaBialasiewicz

Tapi apa sih hal-hal yang sebenarnya harus diperhatikan sebelum kamu mengikuti pola makan tertentu? Yuk simak penjelasan berikut ini agar pola makan kamu untuk menurunkan berat badan aman dan berhasil:

1. Kenali kebutuhan kalorimu

Kebutuhan kalori setiap orang dalam satu hari sudah pasti berbeda-beda. Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi adalah jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan¹. Rata-rata kebutuhan kalori seorang pria dewasa (berusia 19-49 tahun) berkisar antara 2.550-2.650 kkal sedangkan untuk wanita berkisar pada 2.150-2.250 kkal². Namun terdapat kebutuhan kalori minimal (kalori basal) yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, aktivitas jantung, dan aktivitas dasar lainnya. Sehingga kamu harus pastikan bahwa asupan kalorimu tidak kurang dari kalori basalmu ya!

2. Penurunan berat badan yang wajar

Penurunan berat badan dapat tercapai apabila kamu mengikuti prinsip kalori defisit, yaitu kondisi dimana kalori yang keluar harus lebih besar daripada kalori yang masuk. Pengurangan asupan kalori yang aman biasanya dilakukan secara bertahap, dimulai dari 500 kkal hingga 750 kkal^3-7. Hal ini selaras dengan hasil sebuah penelitian dimana defisit kalori sebesar 500-600 kkal, dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu⁸. 

3. Penerapan dalam jangka panjang

Defisit kalori ekstrim memang terlihat lebih menggiurkan karena dapat menurunkan berat badan yang cukup banyak dalam waktu singkat. Namun ternyata penurunan berat badan yang seperti ini menimbulkan efek yang berbaya untuk tubuh, mulai dari meningkatkan resiko terkena serangan jantung, stroke, dan hingga kematian dini⁹.

Selain berbahaya untuk tubuh, defisit kalori ekstrim juga sangat menyiksa diri sehingga cenderung tidak bisa dilakukan dengan nyaman dalam jangka panjang.

Kesimpulan dari 3 hal yang harus diperhatikan tersebut adalah tetaplah berpegang kepada Prinsip Gizi Seimbang.

Pertama, perhatikan keberagaman makanan, ingatlah bahwa tidak ada satupun bahan makanan yang sempurna bisa melengkapi semua kebutuhan gizi mu.

Kedua, perhatikan porsi makanmu agar terhindar dari makan kalap.

Ketiga, pilihlah makanan yang cenderung memberikan efek kenyang lebih lama, seperti protein dan serat.

Kamu bisa bantu penuhi protein dan serat harianmu dengan  mengonsumsi SOYJOY. Snack bar yang terbuat dari kedelai utuh, yang tinggi protein dan serat, sehingga bisa #BantuKenyangLebihLama dan tentunya bisa bantu #JagaBeratBadan mu, loh!

Dan yang paling penting, SOYJOY siap nemenin perjalananmu untuk jaga pola makan, dengan aman dan enjoy!

Referensi:

1. Kemenkes RI. (2018). Berapa kebutuhan kalori anda per hari?. Direktorat Pencegahan Dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular.
2. Kemenkes RI. (2019). Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Peraturan Kementrian Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019.
3. Kim J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
4. Seo, M. H., Lee, W. Y., Kim, S. S., Kang, J. H., Kang, J. H., Kim, K. K., … & Committee of Clinical Practice Guidelines. (2019). 2018 Korean society for the study of obesity guideline for the management of obesity in Korea. Journal of obesity & metabolic syndrome, 28(1), 40.
5. Yi, Y., & Kim, S. (2019). CPG for the diagnosis and treatment of pediatric obesity: recommendations from committee on pediatric obesity of the Korean society of pediatric, gastroenterology, hepatology y nutrition. Nature, 22(1), 1-27.
6. Ryan, D. H., & Kahan, S. (2018). Guideline recommendations for obesity management. Medical Clinics, 102(1), 49-63.
7. Turner, L. R., Harris, M. F., & Mazza, D. (2015). Obesity management in general practice: does current practice match guideline recommendations?. Medical Journal of Australia, 202(7), 370-372.
8. MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
9. Kim, M. K., Han, K., Park, Y. M., Kwon, H. S., Kang, G., Yoon, K. H., & Lee, S. H. (2018). Associations of variability in blood pressure, glucose and cholesterol concentrations, and body mass index with mortality and cardiovascular outcomes in the general population. Circulation, 138(23), 2627-2637.
10. Joshi, S., & Mohan, V. (2018). Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. The Indian journal of medical research, 148(5), 642–647. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18