Akhir-akhir ini ada sebuah olahraga yang sedang naik daun di kalangan sport enthusiast, yaitu pilates. Olahraga Pilates dikembangkan oleh Joseph Pilates, dengan fokus utama pada penguatan otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan keseimbangan¹. Pilates menawarkan berbagai manfaat fisik, seperti peningkatan massa otot rangka, keseimbangan, fleksibilitas, kekuatan otot inti, dan kekuatan otot perut. Pada sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita muda dengan aktivitas fisik rendah (sedentary lifestyle), kemudian diberikan latihan pilates satu kali dalam seminggu selama 10 minggu, terbukti menghasilkan peningkatan yang signifikan pada massa otot rangka, fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan otot inti dan otot perut, kesadaran tubuh, dan menurunkan emosi negatif²

Namun pada umumnya, pilates memerlukan ruangan yang khusus dan peralatan yang mahal, sehingga harga kelas pilates cenderung mahal. Akhirnya terciptalah variasi pilates yang dapat dilakukan di rumah, dan tidak memerlukan banyak peralatan, yaitu wall pilates.

Apa Itu Wall Pilates?
Wall Pilates adalah variasi latihan Pilates tradisional yang memanfaatkan dinding sebagai alat penopang utama. Dinding dapat membantu kita untuk mempertahankan posisi, melatih stabilitas, sekaligus menjaga keseimbangan. Seperti tujuan pilates pada umumnya, gerakan dari wall pilates juga dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot inti, dan memperbaiki postur tubuh.

Komposisi tubuh yang lebih baik
Pilates telah terbukti memberikan efek positif terhadap perbaikan komposisi tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan penurunan yang signifikan terhadap berat badan, BMI, persentase lemak, lingkar pinggang, perut, dan pinggul setelah menjalani latihan pilates selama 90 menit, 3 kali per minggu, selama 8 minggu³. Kombinasi gerakan yang ada dalam wall pilates, dapat melatih otot inti, punggung, kaki, dan lengan, dengan berat badan sebagai ‘beban latihan’. Selain memperkuat otot tubuh, kombinasi ini dapat membangun postur yang lebih baik sehingga akan membantu tubuh tetap kuat dan terhindar dari risiko cidera dalam aktivitas sehari-hari.

Mengurangi stres dan mendukung kesehatan mental
Seperti latihan Pilates pada umumnya, Wall Pilates dikenal karena efek relaksasi dan pengurangan stresnya. Teknik pernapasan yang tepat dan gerakan perlahan membantu menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan konsentrasi serta ketenangan pikiran. Inilah yang menjadikan Wall Pilates cocok sebagai latihan harian, terutama untuk kamu yang memiliki gaya hidup sibuk atau berisiko mengalami stres tinggi⁴

Tips memulai wall pilates untuk pemula
Bagi yang ingin mencoba Wall Pilates, berikut tips mudah untuk memulainya:

• • Pilih dinding yang kokoh di rumah dan mulailah dengan posisi dasar seperti plank atau squat yang disandarkan pada dinding.
  • Gunakan alas atau matras agar tidak licin, dan selalu mulai dengan peregangan ringan untuk mempersiapkan tubuh.
  • Mulai dari gerakan sederhana seperti wall sit, wall bridge, atau leg raises, kemudian tingkatkan intensitasnya seiring waktu.

Jangan lupa perhatikan makanan setelah wall pilates
Setelah menjalani olahraga, tubuh perlu didukung dengan konsumsi makanan bergizi, utamanya protein. Makanan tinggi protein masih menjadi primadona di kalangan sport enthusiast. Hal ini tidak terlepas dari beberapa fungsi protein itu sendiri, seperti untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak, membantu pembentukan massa otot baru, mengurangi kerusakan otot, serta membantu mempercepat proses pemulihan^5,6,7

Wah ternyata penting sekali ya untuk memenuhi kebutuhan protein terutama setelah berolahraga! Kini SOYJOY hadir dengan varian baru dan protein yang lebih tinggi, yaitu SOYJOY Open Sesame yang punya protein hingga 7 gram per barnya loh! Perpaduan rasa manis dan gurih yang unik dari kedelai dan biji wijen putih, tentu bisa bantu penuhi kebutuhan proteinmu setelah berolahraga, biar kamu gak kalap makan
setelah berolahraga.

Nah sekarang udah tau kan kalo pilates juga ada versi low budget nya, jadi bisa banget dicoba bareng bestie kamu biar bisa bareng-bareng buat mulai hidup sehat. Sekali lagi, jangan lupa? Makan SOYJOY!

Referensi:

1. 1. Kolomiitseva, O., Prikhodko, A., Bodrenkova, I., Hrynchenko, I., Vashchenko, I., & Honchar, R. (2022). Effect of Pilates training on respiration, joints mobility, and muscle strength in healthy middle-aged women with sedentary occupations.
   2. Tolnai, N., Szabó, Z., Köteles, F., & Szabo, A. (2016). Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study. Physiology & behavior, 163, 211-218.
   3. Şavkin, R., & Aslan, U. B. (2016). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(11), 1464-1470.
   4. Singh, Laishram. (2021). Effects of Pilates Exercises on Health and Fitness. 10.13140/RG.2.2.20578.45762.
   5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.
   6. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in nutrition, 6, 485822.
   7. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 33(6), 929-936.