Diet sering disalah artikan sebagai mengurangi hingga menghindari makan atau hanya makan pada waktu makan saja. Faktanya, banyak orang melewatkan makanan untuk menurunkan berat badan, tapi hal ini menjadi boomerang karena membuat seseorang makan berlebihan atau “kalap makan”. 

Faktanya orang lebih cenderung dapat mempertahankan penurunan berat badan jika memiliki pola makan yang sehat. ¹ Agar kesehatan terjaga, porsi makan terjaga alias no kalap makan apalagi kancing baju juga ikutan terjaga jaraknya, pola gizi seimbang yaitu mengatur porsi makan 5x waktu sehari dengan 3x makan utama (pagi, siang, malam) dan 2x waktu camilan pagi dan sore adalah jawabannya.

Data menunjukkan bahwa rasa lapar dapat dipuaskan dengan mengonsumsi camilan sehat tinggi serat dan protein, sehingga bantu #KenyangLebihLama dan cenderung tidak ingin makan makanan yang tidak sehat atau melebihi batas kalori harian. Dibawah ini ada beberapa snack tinggi serat dan protein yang dapat kamu jadikan alternatif untuk #JagaPorsiMakan 

1. Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah jenis kacang yang dapat dengan mudah ditemui di Indonesia dan berpotensi sebagai sumber gizi masyarakat. Kacang kedelai biasa dinikmati dan disajikan dalam berbagai bentuk jenis makanan, misalkan tempe, tahu atau susu kedelai.

Tahukah kamu, kalau kandungan protein dalam kedelai sebanding dengan protein daging? Dalam 100 gram kacang kedelai memiliki lebih banyak protein (34.9 gram) daripada 100 gram daging sapi (19.6 gram). ² Jumlah protein dalam tempe juga secara signifikan lebih tinggi per 100 gram (20.8 gram) daripada daging ayam (18.2 gram). ² Selain itu, kedelai juga kaya akan serat, yaitu 15 gram serat per 100 gram ³

2. Kacang almond

Kacang almond adalah jenis kacang yang kaya akan gizi, terutama protein dan serat. Berdasarkan data studi di Indonesia, 100 gram kacang almond mengandung 20 gram protein ⁴ dan 11.2 gram serat ³ Almond juga dikenal sebagai salah satu kacang yang dapat dinikmati dengan berbagai cara. Contohnya kamu bisa olah menjadi mentega dan susu, atau bisa dimakan apa adanya.

Tahukah kamu, kacang almond rendah kan kandungan natrium dan gula, yang sangat penting bagi orang yang memiliki riwayat hipertensi atau diabetes ^5,6

3. Kacang cashew/mede

Kacang cashew/mede adalah jenis kacang dengan konsistensi lembut dan rasa manis. Berdasarkan data studi di Indonesia, 100 gram kacang mede mengandung 16.3 gram protein ² dan 6 gram serat ³

Faktanya, perempuan yang jarang makan kacang cashew cenderung mengalami peningkatan berat badan dibandingkan mereka yang makan 2 kali atau lebih dalam seminggu. ⁷ Selain itu, Tahukah kamu kalau kacang cashew terbukti bantu jaga berat badan yang sehat dengan cara bantu kenyang lebih lama dan tingkatkan proses pembakaran lemak dalam tubuh. ⁸

4. Sayur-sayuran & Buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan tidak hanya kaya akan mineral dan vitamin, namun juga merupakan sumber serat alami. Raisin, strawberry, apel, wortel, tomat adalah contoh camilan ramah diet yang baik. Kamu bebas berkreasi dengan kombinasi sayur dan buah. Menurut Kementrian Kesehatan RI, satu apel menyediakan 9 persen serat makanan harian ²

Yuk diet gak harus nyiksa diri, cukup pahami apa yang kamu makan ketika waktu snacking. SOYJOY, satu-satunya bar dengan #KebaikanKedelai utuh dengan banyak varian, seperti Almond Chocolate, MochaChocoCashew yang tinggi serat, tinggi protein ⁹  dan dicerna perlahan dalam tubuh, jadi #Soylution saat snacking time harian, buat bantu jaga porsi makan.

Referensi:

1. Karfopoulou, E., Brikou, D., Mamalaki, E., Bersimis, F., Anastasiou, C. A., Hill, J. O., & Yannakoulia, M. (2017). Dietary patterns in weight loss maintenance: results from the MedWeight study. European journal of nutrition, 56(3), 991-1002.
2. Kementerian Kesehatan RI. (2017). Tabel komposisi pangan Indonesia. Jakarta : Kementerian Kesehatan RI 2018. ID. ISBN 978-602-416-407-2
3. Rantika, N., & Rusdiana, T. (2018). Artikel Tinjauan: Penggunaan Dan Pengembangan Dietary Fiber. Farmaka, 16, 152-165.
4. Cervoni, B. & Valdez, J. Verywell Fit (2020). Almond Nutrition Facts: Calories, Carbs, and Health Benefits of Almonds.
5. Brown, R., Ware, L., Gray, A. R., Chisholm, A., & Tey, S. L. (2021). Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. International journal of environmental research and public health, 18(20), 10989.
6. Dreher, M. L. (2021). A comprehensive review of almond clinical trials on weight measures, metabolic health biomarkers and outcomes, and the gut microbiota. Nutrients, 13(6), 1968.
7. Bes-Rastrollo, M., Wedick, N. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L., & Hu, F. B. (2009). Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. The American journal of clinical nutrition, 89(6), 1913-1919.
8. De Souza, R. G. M., Schincaglia, R. M., Pimentel, G. D., & Mota, J. F. (2017). Nuts and human health outcomes: a systematic review. Nutrients, 9(12), 1311.
9. Nurdin NM, Navratilova HF, Ekawidyani KR, Pratiwi D & Kurniawan MY. (2020). Soy Flour-Based Snack Bar as Potential Snack Alternative for Diabetes Mellitus. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(3), 125-132.