Sering begadang karena (terpaksa) lembur atau mengerjakan tugas? Atau begadang (secara sukarela) menonton drakor atau serial televisi secara maraton karena penasaran tentang cerita selanjutnya? Apapun aktivitasnya pada malam hari, banyak orang akan mencari makanan untuk menemani aktivitas tersebut padahal mereka tidak lapar. Apakah kamu termasuk salah satunya? Berikut tips untuk membantu menghalau keinginan ngemil di malam hari.

1.  Atur menu makanan/masakan untuk seminggu 

Mengatur menu makanan setiap minggunya merupakan salah satu alternatif kegiatan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan, terutama bantu mengawasi porsi makan berlebih atau tidak teratur, seperti ngemil di malam hari (1). Kombinasi berbagai variasi menu makanan juga dapat bantu jaga konsumsi makanan yang bergizi dan seimbang. 

2. Tidur yang cukup

Faktanya, kurang tidur dapat memengaruhi hormon rasa lapar dan nafsu makan. Ketika kamu kurang tidur, tubuh kamu mungkin akan menganggap kelelahan sebagai rasa lapar. Sehingga, kamu akan tergoda untuk ngemil (1). Tahukah kamu kalau kurang tidur satu malam saja dapat meningkatan rasa lapar, craving, dan ukuran porsi makan loh (2). Para ahli merekomendasikan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam agar fungsi tubuh dan hormon tetap optimal (1). Selain itu, mempunyai kebiasaan tidur kurang dari 7 jam juga dapat mengakibatkan menurunnya daya tahan tubuh, tekanan darah tinggi dan lainnya (3). 

3. Meningkatkan asupan protein dan serat

Protein dapat membantu kamu merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Jadi pastikan kamu mengonsumsi protein baik pada saat makan maupun camilan. Protein ini dapat ditemukan di pangan hewani seperti ayam, telur, ikan, dan daging sapi maupun pangan nabati seperti kacang kedelai, tempe, tahu, dan kacang hijau. Serat juga membantu kita merasa kenyang loh, selain baik untuk pencernaan dan jantung. Kacang kedelai, kacang hijau, sayur, buah dan biji-bijian bisa dijadikan alternatif untuk penuhi kebutuhan serat harian kamu (1). 

4. Pastikan kamu benar-benar lapar

Orang sering makan pada malam hari karena bosan, stress, atau juga kebiasaan, bukan karena rasa lapar yang sebenarnya. Sebelum mengambil camilan di malam hari, coba untuk bertanya pada diri sendiri “apakah saya benar-benar lapar?” Jika kamu benar-benar lapar, kamu boleh makan camilan (1). Camilan yang dapat dikonsumsi pada malam hari adalah camilan kecil yang kaya nutrisi di bawah 200 kkal. Jangan lupa juga untuk memilih camilan dengan protein dan serat yang tinggi. Dan terakhir makanlah dalam porsi kecil secara perlahan dan tanpa gangguan (1,4).

Sekarang kamu sudah tahukan cara menghalau keinginan ngemil di malam hari? SOYJOY, camilan dengan protein dan serat yang tinggi yang terbuat dari kedelai utuh. SOYJOY dapat menjadi #Soylution untuk menghalau keinginan ngemil di malam hari saat kamu lembur atau menonton drama favorit kamu loh!

Referensi

1. Clark, P. (2020). 5 Tips to Curb Your Late-Night Snacking. [online] Available at: https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-habits/5-tips-to-curb-your-late-night-snacking (Accessed 24th May 2021).
2. Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients, 11(3), 663. 
3. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648–2662.