Bagi penggemar superhero, nama Captain America pasti sudah tidak asing lagi. Jagoan dari Negeri Paman Sam ini merupakan transformasi dari seorang pemuda kurus dan lemah bernama Steve Rogers, yang kemudian berubah menjadi manusia super dengan badan atletis karena sebuah serum khusus dari eksperimen militer. Namun, percaya atau tidak, bentuk badan seperti Captain America bisa didapat dengan metode latihan tertentu.

Lihat saja penampakan Chris Evans, aktor di balik sosok Captain America. Dipandu pelatih fisik Simon Waterson yang juga menangani Daniel Craig sebagai Agen 007 dan Jake Gyllenhaal dalam film “Prince of Persia”, Chris mendapatkan perubahan fisik yang cukup signifikan. Dia berhasil menaikkan bobot tubuhnya dari 77 kg menjadi 82 kg. Di samping itu persentase lemak tubuhnya pun berkurang dari 12,5 persen menjadi 8 persen saja.

Untuk menambah dan mengoptimalkan massa otot, Chris menggunakan set latihan high-weight/low-rep. Set latihan ini merupakan latihan beban dengan memaksimalkan jumlah beban yang ada, namun dengan repetisi gerakan yang lebih sedikit. Menu latihannya beragam, dari mulai squat, angkat beban, incline bench press, weighted dip, sampai chin-up.

“Chris juga melakukan latihan bodyweight dan plyometric untuk menjaga denyut jantung tetap tinggi selama latihan dan juga saat shooting,” kata Waterson. Sebagai Captain America, Chris Evans harus melakukan adegan laga dengan kostum seberat 6 kg serta helm dan tameng yang juga cukup berat. Latihan yang diberikan Waterson tak hanya untuk membentuk otot saja, namun juga untuk menjaga kebugaran Chris sendiri selama berakting di depan kamera.

Waterson juga menambahkan pentingnya menjaga keseimbangan tubuh. “Para pria biasanya melupakan latihan kaki karena terlalu fokus untuk membesarkan lengan. Padahal latihan tubuh bagian bawah yang optimal dapat mempermudah latihan tubuh bagian atas,” jelasnya. Berikut ini adalah menu latihan kaki yang dibuat Waterson untuk Chris Evans:

1. Squat

2. Lunge

3. Leg press

4. Calf raise

5. Hamstring curl

Lakukan pemanasan sebelum memulai setiap gerakan. Kemudian lakukan tiga set untuk masing-masing gerakan. Satu set dapat dilakukan sebanyak 6-8 kali.

Namun yang terpenting dari keseluruhan latihan ini adalah menu makan yang seimbang. Makanan yang masuk harus menambah massa otot tanpa harus menambah jumlah lemak dalam tubuh. Berikut ini daftar menu yang dilahap Chris Evans untuk menjadi seorang superhero:

Sarapan: semangkuk bubur dengan beri dan kenari.

Cemilan pagi: protein shake dan 5g BCAA (branched-chain amino acid).

Cemilan pre-workout: apel dan kacang almond.

Cemilan post-workout: protein shake dan 5g BCAA.

20 menit kemudian: salad ayam dengan nasi basmati cokelat.

Cemilan sore: protein shake.

Makan malam: ikan, ayam, daging sapi, atau sayuran.

Untuk jenis cemilan seperti kenari atau kacang almond dapat diganti dengan cemilan dari olahan kacang kedelai, karena lebih mudah didapat di Indonesia dan juga sama-sama low GI. Di samping itu, cemilan kacang kedelai juga memiliki kandungan protein tinggi yang sangat membantu pembentukan otot.

Tertarik untuk mencoba resep di atas?

Sumber:

Mensfitness.co.uk