Menjaga gula darah sangat penting, baik untuk orang sehat ataupun penyandang diabetes. Mengapa? Gula darah terkontrol dapat membantu kamu mengurangi risiko mengalami diabetes tipe 2 (1) dan terhidar dari kondisi gula darah tinggi (hiperglikemia). Gula darah yang tidak terkontrol bagi penyandang diabetes mengakibatkan beberapa penyakit, misalkan penyakit ginjal, penyakit jantung, hinggakerusakan sistem saraf, gangguan penglihatan dan penyumbatan pembuluh darah ke otak (2). Nah untuk itu, bagaimana sih cara jaga gula darah? Yuk intip dulu tipsnya:

1. Menerapkan prinsip “3 J”

Prinsip “3 J” yaitu jenis, jumlah, dan jadwal makan (3,4). Artinya, cobalah untuk menerapkan pengaturan pola makan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral guna menjaga gula darah. Karena prinsipnya, gula darah akan meningkat ketika kita mengonsumsi makanan (5).

a. Perhatikan “Jenis” makanan

Jenis makanan yang mengandung “karbohidrat” merupakan poin yang perlu diperhatikan dalam menjaga gula darah. Karbohidrat juga merupakan sumber energi utama untuk kegiatan sehari-hari dan juga untuk otak (6). Dianjurkan minimal konsumsi karbohidrat setiap harinya adalah 130 g atau setara dengan tiga seperempat porsi nasi atau 22 sendok makan (4).

Jenis sumberkarbohidrat yang cocokuntukmenjagaguladarahadalah yang rendah indeks glikemik seperti kedelai, talas, wortel, apel, jeruk, pisang dan lainnya (7). Makanan rendah glikemik meningkatkan gula darah secara bertahap atau lebih sedikit dibandingkan dengan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi, sehingga dapat bantu jaga gula darah (8). Hindari untuk konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana atau mudah diserap oleh tubuh seperti gula, sirup, selai, manisan, minuman ringan, dan lainnya (9). Karena makanan jenis ini, umumnya dapat meningkatkan gula darah secara cepat.

b. Jumlah

Jumlah makanan yang dikonsumsi untuk menjaga gula darah disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing orang. Jumlah makanan ditentukan berdasarkan umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas (3). Secara umum kebutuhan orang dewasa sehat adalah 2150 kkal yang bisa didapatkan dari beragam jenis makanan setiap harinya. konseling dengan ahli gizi disarankan jika menginginkan hasil nutrisi yang optimal dari masing-masing orang (4).

c. Jadwal

Jadwal makan yang baik dan disarankan adalah 3x sehari makan utama serta selingan 2x antar waktu makan mengikuti prinsip porsi kecil. Snack yang dianjurkan adalah snack rendah glikemik untuk menjaga kestabilan gula darah (10). Selain itu,jangan pernah untuk melewatkan makan. Melewatkan makan dapat membuat lebih lapar, murung, dan tidak dapat fokus (11). Lapar yang berlebih karena skip waktu makan dapat membuat kamu kalap di waktu makan berikutnya.

2. Aktivitas fisik

Olahraga dapat membantu menjaga gula darah karena otot akan menggunakan gula tersebut sebagai energi saat berolahraga. Selain itu olahraga dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga kadar gula dalam darah akan menurun (5). Kegiatan olahraga untuk mengontrol gula darah dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali perminggu sekitar 30-45 menit, dengan total 150 menit perminggu. Selain itu, jeda antar latihan dianjurkan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut (3).

Yuk lakukan tips-tips di atas untuk bantu jaga gula darahmu. SOYJOY dapat menjadi #soylution memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga gula darah karena terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat.

Referensi:

• National Cardiovascular Intelligence Network (NCVIN). (2015). NHS Diabetes Prevention Programme (NHS DPP) Non-diabetic hyperglycaemia. London: Open Government Licence v3.0.
• Goyal, R. & Jiala, I. (2020). Diabetes Mellitus Type 2. In: StatPearls [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513253/ (Accessed 18^th June 2020).
• Soelistijo, S.A. et al. (2015). Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Indonesia 2015. Jakarta: PB Perkeni.
• P2PTM Kemenkes RI. (2018). Diet Diabetes Melitus (DM) dilakukan dengan pola makan sesuai dengan aturan 3 J. Apa saja “3J”?. [online] Available at: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/6/diet-diabetes-melitus-dm-dilakukan-dengan-pola-makan-sesuai-dengan-aturan-3j-apa-saja-3j (Accessed 21^st September 2020).
• Rowles, A. (2017). 12 Simple Tips to Prevent Blood Sugar Spikes. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes (Accessed 21^st September 2020).
• Fioramonti, X., & Pénicaud, L. (2019). Carbohydrates and the Brain: Roles and Impact. In Feed Your Mind-How Does Nutrition Modulate Brain Function Throughout Life?. IntechOpen.
• Mann, J., & Truswell, A. S. (Eds.). (2017). Essentials of human nutrition. Oxford University Press.
• (2020). Glycemic index and diabetes. [online] Available at:https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm#:~:text=In%20general%2C%20low%20GI%20foods,it%20harder%20to%20control%20diabetes (Accessed 21^st September 2020).
• P2PTM Kemenkes RI. (2018). Diet pada Diabetes Mellitus, cara pengaturan makanan. [online] Available at: http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/12/diet-pada-diabetes-mellitus-cara-pengaturan-makanan (Accessed 21^st September 2020).
• P2PTM Kemenkes RI. (2018). 3 hal yang perlu diperhatikan dalam membuat menu makanan Diabetes.[online] Available at: http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/12/3-hal-yang-perlu-diperhatikan-dalam-membuat-menu-makanan-diabetes(Accessed 21^st September 2020).
• Academy of Nutrition and Dietetics. (2019). Eating Right with Diabetes. [online] Available at: https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/eating-right-with-diabetes (Accessed 21^st September 2020).