Orang Indonesia tanpa disadari kerap mengonsumsi karbohidrat berlebih. “Belum makan deh kalau belum ketemu nasi..” begitu ungkapan sejumlah orang, meskipun beberapa jam sebelumnya ia sudah makan roti atau ubi, yang juga sumber karbohidrat.
Ketergantungan terhadap nasi orang Indonesia bisa dibilang cukup mencemaskan. Berdasarkan data Kementerian Pertanian, meski tren konsumsi beras mengalami penurunan, namun jumlahnya masih di atas rata-rata negara lain. Pada tahun 2010, konsumsi beras di Indonesia mencapai 130 kilogram per kapita per tahun, dan tahun 2014 mencapai 124 kilogram per kapita per tahun, jumlah ini menurun menjadi 117 kilogram per kapita per tahun pada 2017.
Kendati demikian, angka tersebut masih jauh di atas konsumsi negara-negara Asia, seperti Korea Selatan 40 kilogram per kapita per tahun, Jepang 50 kilogram per kapita per tahun, Malaysia 80 kilogram per kapita per tahun, dan Thailand 70 kilogram per kapita per tahun.
Nah, bagaimana konsumsi karbohidrat jika dikaitkan dengan puasa Ramadan? Masih muncul anggapan bahwa agar kenyang lebih lama, maka sahur sebaiknya banyak makan karbohidrat. Memang, karbohidrat dibutuhkan sebagai sumber energi saat sahur, namun dalam jumlah secukupnya.
Konsumsi terlalu banyak karbohidrat malah memicu rasa lapar lho. Kok bisa? Pasalnya tubuh akan mengolah karbohidrat dalam jumlah banyak sekaligus. Kondisi ini akan membuat kadar gula darah naik dengan cepat. Karena terlalu banyak kadar gula darah justru akan cepat menurun kembali dan akhirnya kita gampang merasa lapar saat itu. Kondisi ini akan terus seperti itu siklusnya.
Nah, saat tubuh berusaha melawan rasa lapar yang muncul tersebut, gula darah akan tetap rendah sampai waktu makan jam makan berikutnya. Jika ini terjadi saat berpuasa, maka akan dipenuhi saat buka puasa (iftar). Pada saat ini, tubuh akan memproduksi hormon ghrelin, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Ini membuat kita cenderung ‘balas dendam’ alias makan berlebihan lagi pada waktu buka puasa.
Bijak Konsumsi Karbohidrat saat Sahur
Nah, agar tidak mudah lapar, pilihlah jenis karbohidrat yang tepat saat sahur, yaitu karbohidrat kompleks yang mengandung serat lebih banyak sehingga kita merasa kenyang lebih lama. Kelebihan lainnya adalah karbohidrat kompleks juga memberikan vitamin mineral untuk tubuh dan membantu menstabilkan kadar gula darah lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana, atau olahan.
Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi putih, namun akan lebih baik lagi jika suka nasimerah, yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga cocok dikonsumsi untuk mereka yang sedang diet atau puasa. Beras merah mengandung serat yang lebih tinggi. Menyantap nasi merah dan putih dengan porsi yang sama akan memberikan rasa kenyang yang berbeda. Makan nasi merah jauh lebih mengenyangkan.
Selain karbohidrat kompleks, perbanyak juga konsumsi buah dan sayur tinggi serat. Buah-buahan dan sayuran segar, beku dan kalengan tanpa tambahan gula merupakan pilihan yang baik. Buah-buahan dan sayuran utuh juga menjadi sumber serat dan air yang membantu kita kenyang lebih lama namun hanya sedikit mengandung kalori.
Penting untuk meningkatkan konsumsi sayuran dan buah selama berpuasa. Penelitian Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) yang diselenggarakan Balitbangkes pada 2015 menunjukkan, saat ini rata-rata konsumsi penduduk buah dan sayuran sangat rendah, yaitu hanya 91 gr per hari. Padahal, sayuran dan buah mengandung serat yang tinggi, sehingga lambat dicerna dan membuat rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, buah-buahan dan sayuran mengandung vitamin dan mineral, karena berfungsi membantu metabolisme zat gizi lainnya.
Sebagai sumber protein, konsumsilah produk susu rendah lemak. Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya adalah sumber kalsium dan protein yang baik, yang juga mengandung vitamin dan mineral lainnya. Pertimbangkan untuk mengonsumsi versi rendah lemak, untuk membantu membatasi kalori dan lemak jenuh. Dan waspadalah terhadap produk susu yang telah ditambahkan gula.
Selain susu, legum ( termasuk kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil) adalah sumber protein yang baik dan dapat menjadi pengganti yang sehat untuk daging (yang memiliki lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol). Pangan ini biasanya rendah lemak dan tinggi folat, kalium, zat besi dan magnesium. Legum juga mengandung lemak dan serat yang bermanfaat.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan serat yang cukup saat sahur, lengkapi menu sahurmu dengan SOYJOY, snack bar #soylution yang terbuat dari kedelai utuh yang mengandung protein nabati dan serat yang membantu kenyang lebih lama.
Kurangi asupan gula dan asupan gorengan atau makanan asin saat sahur karena bisa memicu rasa haus selama berpuasa. Pastikan selama puasa kita mengonsumsi menu bergizi seimbang agar tubuh bisa kuat menahan lapar dan haus. Selain karbo, sahur juga harus diimbangi dengan asupan protein, serat dan cairan yang cukup.
Referensi
SOYJOY terbuat sepenuhnya dari kedelai sehingga SOYJOY mengandung isoflavon. Isoflavon sering disebut sebagai fitoestrogen, dan mempunyai kemampuan sebagai antioksian.
