Ditulis oleh:
Dr. A. Firmansah Wargahadibrata, SpGK, MKes
Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) Cabang Jawa Barat 

Kegemukan terjadi akibat berbagai faktor terhadap kehidupan seseorang. Faktor genetik adalah salah satu faktor penting, faktor lainnya yang berpengaruh adalah perilaku makan dan gaya hidup. Dilaporkan, khususnya di Asia, bahwa banyak diantara mereka yang mengalami kegemukan adalah orang-orang yang sebelumnya tidak gemuk. Sehingga sangatlah penting untuk memperhatikan perubahan berat badan anda. Bila anda tadinya kurus dan pada waktu tertentu berat badan anda naik terus, maka walaupun belum mencapai apa yang disebut kegemukan, anda memiliki risiko untuk mengalami masalah kesehatan yang sama.

Kegemukan (Obesitas) terjadi karena adanya penambahan jumlah jaringan lemak yang berlebihan yang jauh di atas normal. Obesitas memang sering menjadi permasalahan citra diri yang berdampak pada masalah sosial yang tidak menyenangkan. Obesitas karena sebab apapun merupakan faktor risiko bagi timbulnya berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan pembuluh darah, stroke, radang sendi tulang, osteoporosis, penyakit kanker. Obesitas juga merupakan faktor risiko terjadinya masalah kesehatan seperti sindroma metabolik, diabetes, alergi, gangguan organ reproduksi dan masalah-masalah lainnya seperti masalah kulit, seksual, psikologis. Penanganannya merupakan penanganan kronik yang tidak dapat dilakukan dalam waktu singkat. Hal ini menyebabkan terapi obesitas sering tidak berhasil dengan baik dan lestari. Cenderung banyak yang berharap dan melakukan tindakan instan agar berat badan turun dengan cepat, hal ini dapat mempengaruhi kesehatan anda. Dengan demikian sangat penting untuk  memahami perilaku, pola diet dan aktifitas yang baik agar obesitas dapat dicegah dan diatasi. 

Om Samsak sekarang tampak gemuk, berbeda dengan 20 tahun yang lalu saat masihkuliah, tubuhnya tampak ramping. Hingga kini dia selalu sibuk dengan pekerjaan kantor, aktifitas fisiknya sedikit, makan dan camilan sering ia dapatkan dariberbagai acara meeting dan berbagai jamuan kantor lainnya. Contoh lain adalah Kakek Goni tubuhnya tampak gemuk, berbeda dengan saat menikah dia tampak langsing. Sejak sebelum pensiun Kakek Goni memang sudah terbiasa makan dengan porsi besar, jarang ngemil. Sekarang ia jarang beraktivitas, kerjanya nonton TV dan baca Koran sambil ngopi. 

Contoh cerita diatas adalah obesitas yang terjadi akibat adanya kesalahan dari perilaku dan mindset tentang makan serta aktifitas, yang terbentuk dari lingkungan keluarga dan lingkungan luar lainnya. Dulu gemuk identik dengan citra sukses dan makmur, pemahaman ini harus dirubah. Bila ingin sehat, ingin lebih sukses, ingin lebih produktif, ingin perkasa di atas ranjang, serta ingin mendapatkan hidup yang lebih berkualitas, maka cegahlah berat badan berlebih dan obesitas sejak dini.

Frekuensi makan erat kaitannya dengan peristiwa, misalnya:

• Rapat / meeting.
• Rehat kopi di kantor.
• Terbangun malam hari nonton ‘sepak bola’ atau mengerjakan tugas (PR) malam hari.
• Acara kumpul teman atau acara keluarga dan arisan.
• Acara makan ketika belanja ke mall / toko /pasar.

Deteksi dini obesitas
Diantaranya obesitas terjadi pada orang-orang yang sebelumnya memiliki berat badan normal. Obesitas dapat terjadi dalam kurun waktu tertentu, dalam beberapa tahun bahkan puluhan tahun, sehingga obesitas dapat terjadi perlahan-lahan tanpa disadari. Mendeteksi adanya kenaikan berat badan penting dalam mencegah terjadinya obesitas. Lakukanlah timbang berat badan dan lingkar pinggang secara rutin, sekitar 3-6 bulan sekali. Makin sempitnya ukuran celana merupakan petanda yang baik bahwa lingkar perut menjadi semakin bertambah. Pada kondisi ini baiknya peduli untuk menurunkan berat badan, jangan segera mengganti celana dengan ukuran yang lebih besar. Risiko meningkat bila lingkar perut pria lebih dari 90 cm, atau ukuran celana lebih dari ukuran 36. Pada wanita, lingkar perut lebih dari 80 cm atau ukuran celana lebih dari ukuran 33.

Kepada dokter siapa anda sebaiknya berkonsultasi bila mengalami kelebihan berat badan?
Konsultasi medik masalah kegemukan dapat dilakukan pada dokter ahli endokrinologi metabolik atau dokter spesialis gizi klinik.

Kapan sebaiknya saya ke dokter?
Sebaiknya anda berkonsultasi kepada dokter:

• Ketika berat badan mulai bertambah dan merasa sulit untuk diturunkan. Ingat mencegah terjadinya obesitas lebih baik daripada mengobatinya.
• Ketika sudah timbul berbagai keluhan akibat adanya penyakit yang merupakan dampak dari kegemukan.
• Ketika sudah menjalani terapi dari suatu penyakit dengan meminum obat yang justru malah menimbulkan kegemukan.
• Bila gagal ‘coba ini dan coba itu’ untuk menurunkan berat badan.

Selain ke dokter, penderita obesitas juga perlu berkonsultasi kepada:

• Dietisien, untuk dapat membuat rencana menu makan, menentukan bahan-bahan makanan.
• Koki, untuk mendapatkan masakan yang bila dihidangkan enak rasanya.
• Instruktur olah raga, untuk bisa melakukan olah raga yang benar, serta
• Psikolog, untuk mendapatkan dukungan psikologi.

Konsumsi  lebih banyak serat dari makanan
Konsumsi serat yang berasal dari sayur dan buah. Cara yang mudah adalah setiap sarapan, makan siang dan makan malam, makanlah sayur sebanyak masing-masing satu kepalan tangan. Pada saat selingan pagi dan sore anda makan buah potong yang berair banyak masing-masing satu kepalan tangan. Keseluruhan, anda makan lima kepalan tangan sayur dan buah dalam satu hari, banyak kan?

Waspada terhadap makanan yang mengandung terlalu banyak minyak atau lemak
Dengan demikian akan tidak terlalu sering mengkonsumsi makanan yang berenergi tinggi. Anda dianjurkan untuk makan sumber lemak sebanyak 25% dari energi total sehari, artinya anda boleh makan lemak, misalnya lauk pauk yang digoreng. Jenis lemak yang baik adalah lemak nabati seperti minyak goreng. Lemak hewani tinggi kolesterol dan lemak jenuh.

Jenis makanan: 

• Hindari makanan gorengan yang terlalu banyak minyak, gunakan minyak goreng sekali pakai, tiriskan lebih lama, bila perlu minyak dikeringkan dengan kertas tissue.
• Hindari makanan yang mengandung lemak hewani dan mengandung banyak santan (santan kental). 
• Pilihlah daging rendah lemak. Daging ayam tanpa kulitnya. Pilihlah makan rendah kolesterol: telur tanpa kuning telur, hindari kulit dan jeroan.
• Cara memasak: Tumislah bumbu dalam katel anti gores dengan lebih sedikit minyak. Hindari pemakaian mentega / margarin.

Batasi gula dan berbagai jenis makanan yang berbahan dasar tepung (boleh dikonsumsi dua kali seminggu).
Gula ( putih, pasir, merah, aren) merupakan karbohidrat sederhana yang paling mudah diserap oleh tubuh, sehingga bersifat menggemukan. Tepung merupakan sumber karbohidrat yang telah terolah sehingga juga lebih mudah diserap oleh tubuh. Terdapat berbagai jenis tepung seperti tepung beras, tepung terigu, tepung singkong (aci) yang dapat dimakan dalam bentuk roti, mie, bakso, pempek, sosis, kue-kue kering/basah dan lain-lain. Bubur juga bersifat menggemukan karena mudah diserap oleh tubuh. Untuk mencegah kegemukan pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang belum terolah, seperti nasi, kentang rebus , singkong rebus dan jagung rebus. 

Hidup aktif
Hidup aktif perlu dibiasakan pada semua anggota keluarga: anak-anak, remaja, dewasa dan lansia (pensiunan). Kurangi berbagai aktivitas diam seperti duduk menonton TV atau berlama-lama bermain games atau chatting atau bersosialita di depan komputer. Lakukan berbagai pekerjaan rumah seperti mencuci kendaraan, berkebun dan lain-lain. Walaupun aktivitas rumah tidak sama dengan olah raga, namun tetap aktif merupakan modal yang berguna untuk sehat. Kurangi pemakaian kendaraan seperti motor atau mobil, perbanyak jalan kaki.