Diet karbohidrat mungkin menjadi pilihan masyarakat Indonesia karena masyarakat Indonesia cenderung mengonsumsi karbohidrat berlebih. Hal ini tak mengherankan karena segala jenis makanan disantap dengan nasi. Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI menyatakan sebanyak 57,4 persen proporsi asupan energi penduduk Indonesia masih bergantung kepada karbohidrat.

Padahal konsumsi karbohidrat berlebih berisiko terkena penyakit diabetes mellitus tipe 2 atau kencing manis.

Diabetes kerap disebut sebagai pembunuh diam-diam, dan umumnya baru terdeteksi saat penyakitnya sudah berkembang mengarah ke komplikasi. Yang memprihatinkan, di Indonesia, jumlah pengidap diabetes di usia muda menunjukkan kenaikan. Pada 2013 misalnya, sebanyak 26 persen penduduk usia 25-34 tahun memiliki gangguan glukosa pada tubuh (yang mengarah pada diabetes).

Menurut ahli gizi Seala Septiani, banyak dari kita yang tidak memperhatikan apa saja yang telah dikonsumsi dan tanpa sadar telah mengonsumsi karbohidrat berlebih. Padahal, konsumsi karbohidrat berlebih ini merupakan kandidat munculnya penyakit diabetes

Cadangan gula berlebih akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak yang menyebabkan obesitas, kata Seala.

Dia mencontohkan pola karbohidrat berlebih, yaitu makan nasi, ditambah kentang juga roti. Diet tinggi karbohidrat dengan menu kentang, nasi, serta roti ini resep menuju diabetes mellitus tipe 2, papar Seala.

Menjaga asupan karbohidrat dapat mengurangi risiko diabetes sehingga dapat mengurangi peluang terjadinya diabetes. Diet karbohidrat bisa dilakukan dengan cara mengurangi porsi karbohidrat yang biasa dikonsumsi, misalnya mengurangi porsi nasi dari biasanya satu porsi menjadi setengahnya, ujarnya.

Ucapan Seala itu didukung bukti. Penelitian di Amerika Serikat dan Selandia Baru mengungkap, diet rendah karbo pada orang yang kelebihan berat badan berhasil menurunkan berat badan lebih besar daripada diet lain setelah 6 bulan.

Mengapa asupan karbohidrat harus dibatasi? Alasannya tak lain karena karbo mengandung gula. Nah jika tubuh mencerna gula terlalu banyak maka kerja insulin akan lebih capai. Gula yang berlebih akan ditimbun menjadi lemak yang menyebabkan obesitas dan pada akhirnya bisa memicu diabetes mellitus tipe 2.

Seala menuturkan, dalam semangkuk nasi setara 200 gram mengandung 80 gram karbohidrat (KH). Bandingkan dengan kedelai 200 gram (sekitar 20 sendok makan) yang hanyamengandung 64 gram KH. Orang dewasa dengan berat badan normal memiliki rata-rata kebutuhan kalori sebanyak 2000 kcal dengan rata-rata kebutuhan karbohidrat sebanyak 300 gram. Untuk berat badan berlebih, rata-rata kebutuhan kalori orang dewasa dibatasi hanya 1500 kcal, dan rata-rata kebutuhan karbohidratnya 180 gram.

Seala mencontohkan menu harian yang lazim dikonsumsi orang Indonesia yang masih kelebihan konsumsi karbo, yaitu:

1. Makan pagi berupa seporsi nasi uduk ++ = 125 gram KH
2. Makanan selingan pisang goreng + teh manis = 70 gram KH
3. Semangkuk mie ayam spesial = 130 gram KH
4. Camilan martabak manis + sirup = 100 gram KH
5. Makan malam berupa nasi goreng tektek mengandung 130 gram KH

Jika ditotal, jumlah asupan karbohidrat dalam sehari mencapai total 555 gram KH, alias jauh di atas kebutuhan harian.

Seala mencontohkan pilihan menu yang lebih sehat dengan takaran karbohidrat yang pas sesuai dengan kebutuhan orang dewasa yaitu:

Menu Diet Karbohidrat 1:

1. Sarapan: semangkuk whole grain + susu low fat/yogurt mengandung 85 gram KH
2. Makanan selingan atau camilan soy bar mengandung 13 gram KH (misalnya SOYJOY)
3. Makan siang berupa nasi rames komplit mengandung 100 gram KH
4. Camilan semangkuk edamame mengandung 16 gram KH
5. Makan utama berupa nasi putih porsi + sup ayam mengandung 50 gram KH

Dengan menu tersebut, total asupan karbo hanyalah 264 gram, atau separuhnya dari menu pertama.

Menu Diet Karbohidrat 2:

1. Sarapan: 1 omelet telur atau telur rebus + sepotong roti gandum utuh
2. Camilan berupa 2-3 potong tahu/tempe, juga 1 buah apel/ jeruk/ pir
3. Makan siang: 150 gram dada ayam/ikan/daging sapi tanpa lemak + 8-9 sendok makan nasi merah+ setengah mangkuk sayuran
4. Camilan sepotong kan/daging panggang, 1-2 potong tahu/tempe
5. Menu makan malam: 200 gram dada ayam/ ikan/daging sapi tanpa lemak ditambah segelas susu tinggi protein rendah lemak dan gula (whey protein)

Seala tak memungkiri, masih ada anggapan bahwa ngemil alias snacking tidak sehat dan bikin gemuk. Padahal tergantung jenis camilannya apa. Konsumsi camilan low GI (indeks glikemik rendah) dan kaya serat seperti SOYJOY di antara makan besar justru baik karena camilan low GI memberikan rasa kenyang lebih lama dan membuat nafsu makan terkendali, jelas Seala.

Konsumsi SOYJOY 2 jam sebelum makan dapat membantu menjaga kadar gula darah dan nafsu makan sehingga kita dapat lebih mudah mengontrol asupan karbo saat makan besar.