Puasa Ramadan merupakan ibadah wajib bagi umat Muslim yang mampu. Beruntung di Indonesia berpuasa, tidak makan dan minum selama 12 hingga 13 jam saja. Di bagian negara lain, ada umat Muslim yang harus berpuasa hingga 18 jam.

Bisa dibayangkan betapa kita membutuhkan persiapan prima agar puasa berjalan lancar, tidak tergoda lapar dan haus hingga jam berbuka tiba. Saat berpuasa, kita hanya memiliki dua waktu makan, yaitu ketika makan sahur dan berbuka puasa. Bandingkan dengan hari-hari biasa dengan waktu makan tiga kali sehari. Perubahan waktu ini akan mempengaruhi porsi serta pemilihan jenis makanan, saat buka dan sahur.

Puasa sebenarnya hanya memindahkan jam makan, dari makan pagi, siang dan malam ‘diringkas’ menjadi sahur dan berbuka. Penting dicatat untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar puasa lancar dan tubuh bugar, mencakup karbohidrat, protein, lemak, serat dan air.

Saat sahur, karbohidrat tetap harus dikonsumsi sebagai sumber zat gizi makro dan sebagai sumber energi. Pilihlah karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih panjang dicerna tubuh sehingga tidak gampang lapar.

Zat gizi lain yang perlu diperhatikan asupannya adalah protein dan serat. Protein termasuk dalam kategori bahan pangan yang paling lama dicerna dibandingkan zat makanan lain semisal karbohidrat. Dampak positifnya adalah, karena butuh proses pencernaan yang panjang sehingga konsumsi protein dalam jumlah cukup akan membuat kenyang lebih lama, jadi kita lebih tahan lapar seharian.

Hal yang sama juga berlaku pada serat yang mengirimkan sensasi ‘kenyang’ pada otak. Itulah mengapa pada saat puasa disarankan untuk meningkatkan asupan protein dan serat.

Manfaat asupan serat yang cukup dapat meminimalkan kemungkinan sulit buang air besar (sembelit) pada bulan puasa. Serat dalam buah-buahan dan sayuran berfungsi sebagai pelancar pencernaan.

Sejumlah makanan memang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama dari yang lain. Makanan-makanan ini seringkali memiliki karakteristik tertentu yangmembuat kita tahan lapar, misalnya banyak mengandung protein, seperti telur, daging atau ikan tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

Pada 1995, para peneliti di University of Sydney menyusun indeks rasa kenyang untuk mengukur seberapa efektif berbagai makanan mencapai rasa kenyang. Ada sejumlah makanan dengan skor kenyang tinggi yang dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama jika mengonsumsinya, antara lain:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan lebih mengenyangkan daripada makanan hewani seperti daging sapi dan babi, demikian menurut studi yang dilakukan oleh University of Copenhagen’s Department of Nutrition, Excercise and Sports. Konsisten mengonsumsi kacang-kacangan menunjukkan tren penurunan berat badan.

Studi  menunjukkan bahwa makanan kaya protein, seperti kacang dan kacang polong meningkatkan rasa kenyang lebih banyak pada peserta penelitian dibandingkan makanan protein hewani. Alasannya, makanan protein nabati yang terdiri dari kacang-kacangan mengandung lebih banyak serat secara signifikan daripada makanan kaya protein hewani, yang mungkin berkontribusi pada peningkatan rasa kenyang.

Kacang-kacangan seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang polong, buncis, dan lentil juga mengandung karbohidrat yang lambat dicerna. Jenis kacang-kacangan ini juga mengandung protein dan serat yang tinggi. Ini berarti kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengelola asupan kalori,demikian menurut sebuah studi 2010 yang dipublikasikan di jurnal Advances in Nutrition.

2. Makanan tinggi serat

Serat adalah komponen makanan yang penting, antara lain berfungsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Jangan lupa, serat juga bermanfaat dalam mempertahankan rasa kenyang. Contoh makanan tinggi serat antara lain gandum, roti gandum, serealia, sayuran seperti wortel atau bit, dan buah-buahan seperti pisang dan jeruk.

3. Produk susu rendah lemak

Peningkatan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan berlebih. Satu studi di jurnal Appetite menemukan bahwa yogurt Yunani protein tinggi efektif dalam mengimbangi kelaparan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi keinginan mengemil.

4. Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Protein hewani ini memiliki efek untuk mengurangi rasa lapar dan membuat kita kenyang lebih lama. Sebuah studi International Journal of Food Sciences and Nutrition (2011) menemukan, peserta yang mengonsumsi  telur dadar memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan karbohidrat 4 jam kemudian.

5. Daging tanpa lemak dan ikan

Daging tanpa lemak dan ikan mengandung protein hewani  dan rendah lemak jenuh. Diet yang mengandung protein tinggi efektif mengendalikan nafsu makan.

Bagi mereka yang tidak mengonsumsi protein hewani, kedelai merupakan sumber protein yang memiliki kemampuan dalam mengendalikan nafsu makan karena mempertahankan rasa kenyang lebih lama, demikian menurut riset yang dipublikasikan di The American Journal of Clinical Nutrition.

Nah, untuk membantu memenuhi kebutuhan protein dan serat yang cukup selama puasa, coba deh konsumsi SOYJOY, snack bar #soylution yang terbuat dari kedelai utuh yang mengandung protein nabati dan serat yang membantu kenyang lebih lama.

Referensi

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161209100227.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324078.php