Umat Muslim di seluruh dunia menyambut Ramadan penuh dengan sukacita. Ramadan merupakan bulan rahmat dan pengampunan. Agar puasa berjalan lancar, ada sejumlah hal yang perlu dipersiapkan, mental dan fisik.

Di bulan puasa, umumnya orang lebih memikirkan “Akan buka dengan menu apa hari ini” ketimbang “Saat sahur sebaiknya makan apa”. Banyak kita temui sebagian besar masyarakat lebih mementingkan makanan berbuka puasa ketimbang sahur. Makanan berbuka cenderung dibuat istimewa, sedangkan menu sahur kebanyakan seadanya. Tak jarang banyak orang hanya sahur dengan segelas susu atau malah teh manis – dengan alasan mengantuk.

Perilaku sahur seadanya atau bahkan melewatkan makan sahur sebaiknya dihindari. Karena sejatinya sahur merupakan makanan terpenting dibandingkan saat berbuka. Bayangkan, antara waktu sahur hingga berbuka, tubuh tidak makan dan minum selama kurang lebih 12 jam. Melewatkan makan sahur –atau sahur dengan menu asal-asalan berisiko membuat tubuh lemas sehingga tidak dapat menjalankan aktivitas dengan optimal.

Menu sahur diusahakan mengandung gizi seimbang, mencakup karbohidrat, serat, protein dan air atau cairan dalam jumlah cukup. Pada saat sahur, proporsi makan menyumbang 40 persen dari kebutuhan makanan selama sehari, yang terdiri dari 30 persen makanan besar (nasi dan lauk-pauk), 10 persen makanan kecil atau camilan.

Namun, gizi yang cukup bukan berarti harus diwujudkan dengan makan makanan yang berlebihan. Rasulullah sudah mencontohkan dalam tata cara makanya bahwa sahur yang terbaik adalah dengan mengakhirkan waktunya, dan menjaga porsinya lalu berhentilah makan sebelum merasa kenyang. Dengan demikian tubuh kita akan selalu bugar meskipun harus menahan lapar dan haus dari waktu subuh sampai magrib.

Bagaimana strategi makan sahur agar kuat menahan haus dan lapar saat berpuasa seharian? Begini langkah-langkahnya:

1. Ikuti aturan tiga kali makan

Aturan makan tiga kali sehari seharusnya bisa dilakukan selama bulan Ramadan. Nah, sahur merujuk pada sarapan yang dikonsumsi di pagi hari, berbuka puasa dianalogikan sebagai makan malam, dan makanan ringan di antara keduanya berfungsi sebagai makan malam. Pola makan semacam ini akan membantu mengatur fungsi tubuh dan memenuhi kebutuhan tiga kali makan, mencukupi asupan karbohidrat, protein, buah dan sayuran, juga susu (bila perlu).

2. Pilih karbohidrat kompleks

Karbohidrat merupakan zat gizi makro yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Pilih karbohidrat kompleks yang lebih lama dicerna oleh tubuh, sehingga memberi rasa kenyang lebih lama dan memberi energi dalam waktu yang lebih lama pula. Contoh karbohidrat kompleks antara lain nasi, roti gandum, nasi merah, sereal, kentang, oat, dan ubi jalar, kedelai.

3. Tingkatkan asupan protein

Jangan lewatkan protein saat sahur. Protein merupakan zat gizi makro yang dibutuhkan untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan juga memperkuat sistem kekebalan tubuh.  Sumber protein bisa berasal dari hewani dan nabati, antara lain daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, yogurt, keju, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Supaya kebutuhan protein dan serat terpenuhi, tambahkan snack bar SOYJOY yang mengandung protein nabati, yaitu kedelai. Konsumsilah SOYJOY saat sahur agar membantu menahan lapar dan bisa kenyang lebih lama.

4. Konsumsi banyak sayuran dan buah

Perubahan kebiasaan diet selama bulan Ramadan memicu sebagian orang untuk mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah lebih sedikit. Padahal asupan buah dan sayuran penting khususnya selama Ramadan, karena kaya vitamin, mineral, dan serat.

Buah dan sayur memberi tubuh nutrisi yang dibutuhkan, juga berkontribusi pada rasa kenyang, dan mengatur pergerakan usus sehingga mencegah sembelit. Konsumsilah setidaknya lima porsi buah dan sayuran per hari.

5. Hindari konsumsi makanan berlemak

Usahakan menghindari konsumsi makanan berlemak saat sahur karena bisa berdampak negatif pada kesehatan, misalnya menimbulkan gangguan pencernaan. Sebagai gantinya, tingkatkan konsumsi serat dan protein agar kenyang lebih lama sekaligus mencegah sembelit selama bulan puasa.

6. Cukupi asupan cairan

Cukup minum antara waktu berbuka dan sahur akan mengurangi risiko dehidrasi, terutama ketika puasa selama hari-haridengnan cuacapanas. Selama tidak berpuasa umumnya kita minum 2 liter air (setara 8 gelas). Selain dari air putih, kebutuhan cairan juga dapat dipenuhi dari buah, susu dan sup.

Kurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berkarbonasi karena bersifat diuretik (menarik cairan dari tubuh sehingga meningkatkan keinginan buang air kecil) dan membuat rasa haus cepat datang.

Referensi

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast#section7