Bagi penyandang diabetes, perubahan jadwal harian dari bulan puasa ke lebaran mungkin akan berpengaruh besar bagi tubuh. Tubuh yang sudah terbiasa dengan pola makan teratur saat sahur dan berbuka, berubah drastis mengikuti pola makan biasa sehari-hari sebelum bulan puasa. Untuk jaga gula darah harian, para ahli merekomendasikan beberapa tindakan extra.

Yuk sahabat diabetes, pantau beberapa tindakan extra dalam mengatur pola makan usai liburan panjang lebaran!

1. Ikuti prinsip makan: “Jumlah, Jadwal, Jenis, Tehnik Masak”

Jumlah yang cukup dan pola makan yang seimbang sesuai kebutuhan, jadwal yang teratur agar proses metabolisme tetap terjaga dengan baik, jenis pangan yang diabetes friendly bantu jaga gula darah seharian, serta teknik memasak yang sehat dengan memilih pengolahan yang variatif, seperti dikukus, direbus, ditumis, dan dipanggang daripada digoreng. ¹

Faktanya, orang yang mengonsumsi makanan yang digoreng setidaknya sekali seminggu memiliki risiko lebih besar terkena diabetes dan penyakit jantung. Risiko ini terus meningkat seiring dengan meningkatnya frekuensi konsumsi makanan yang digoreng. Studi menemukan bahwa risiko diabetes tipe 2 meningkat hingga 39% ketika kamu mengonsumsi makanan yang digoreng 4-6x per minggu. Dan risiko meningkat hingga 55% ketika kamu mengonsumsi makanan yang digoreng 7x atau lebih per minggu! ²

2. Cerdas memilih nutrisi yang tepat

Dalam memilih makanan, pastikan semua zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral) harian terpenuhi.

Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah. Pilih lemak dari sumber lemak baik dan kurangi lemak jenuh seperti gorengan atau junk food. Perhatikan juga asupan protein dan serat yang bisa didapat dari kedelai, sayuran dan buah-buahan. Faktanya, mengonsumsi makanan yang tinggi protein, serat dan rendah glikemik, seperti kedelai, bantu jaga gula darah pada penyandang diabetes. ³

3. Penuhi kebutuhan cairan harian

Pastikan minum air putih minimal 2 liter atau 8 gelas sehari. Faktanya, setiap peningkatan konsumsi minum 240 ml perhari dapat menurunkan risiko gula darah tinggi hingga 22% ⁴. Kurangi minuman manis, bersoda, dan berkafein, seperti kopi, karena menyebabkan kamu lebih sering buang air kecil dan dapat menghambat penyerapan kalsium. Tahukah kamu, kalsium berperan penting dalam menstimulasi pelepasan hormon insulin dalam darah. Sehingga, apabila penyerapan kalsium terhambat, maka gula darah dalam tubuh terganggu ⁵.

4. Cukup beraktifitas dan olahraga

Target latihan harus 3-5 kali seminggu dengan total 150 menit perminggu. Mulailah dengan olahraga ringan hingga sedang seperti jalan-jalan keliling rumah untuk melenturkan otot-otot yang sudah lama tidak terlatih, kemudian sesuaikan jadwal olahraga dengan kebutuhan dan kondisi tubuh.

Itu dia tips extra pantau gula darah usai lebaran! Yuk #MakanSOYJOY!  SOYJOY, satu-satunya bar dengan #KebaikanKedelai utuh yang tinggi serat, tinggi protein ^8,9, dan dicerna perlahan dalam tubuh, bantu kenyang lebih lama dan jaga gula darah, jadi #Soylution praktis penyandang diabetes sebagai camilan alternatif harian!

Referensi:

1. Poulson B, Trevino HM & Hurd R. (2022). Healhy Cooking Tips for People with Diabetes. [online] Available at: https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85& contentid=P00332#:~:text=Trim%20excess%20fat%20off%20meats,refined%20grains%20like%20white%20flour.
2. Cahill L. (2014). Eating fried foods ties to increased risk of diabetes, heart disease. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/eating-fried-foods-tied-to-increased-risk-of-diabetes-and-heart-disease/#:~:text=They%20found%20that%20people%20 who,of%20fried%20food%20consumption%20increased.
3. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., Pratiwi, D., & Kurniawan, M. Y. (2022). Soy flour snack bars lower glycaemic response in type 2 diabetes mellitus subjects: A randomised cross-over design. Mal J Nutr, 28(2), 163-175.
4. Carroll HA, Betts JA, Johnson L. (2016). An investigation into the relationship between plain water intake and glycated Hb (HbA1c): A sex-stratified, cross-sectional analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey (2008–2012) Br. J. Nutr. 116 :1770–1780
5. Pittas, AG, Lau J, Hu FB & Dawson-Hughes B. (2007). The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(6), 2017-2029.
6. Nurdin NM, Navratilova HF, Ekawidyani KR, Pratiwi D & Kurniawan MY. (2020). Soy Flour-Based Snack Bar as Potential Snack Alternative for Diabetes Mellitus. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(3), 125-132.
7. Dukariya G, Shah S, Singh G, & Kumar A (2020). Soybean and its products: nutritional and health benefits. J Nut Sci Heal Diet 1(2): 22-29